#.여름산행시 간식 & 수분 섭취 물 2% 부족하면 큰닐나요...

[여름/산행 간식] “여름 산행 수분 섭취, 2% 부족하면 큰일나요” 물은 충분히 가져가 수시로 조금씩 마셔야 오이, 파프리카, 토마토 등 수분 많은 채소 유용 본격적인 여름을 맞아 산행 시 가장 고민되는 것은 더위이다. 나무가 우거져 그늘이 많이 생기고 바람이 많이 부는 능선을 걷는다면 모를까, 기본적으로 여름 산행은 더위와의 싸움이고, 그 결과는 땀으로 나타난다. #.더울 때 등산을 하면 땀을 많이 흘리게 되고 제때 수분을 보충해 주지 않으면 탈수증으로 이어지게 된다.    목이 마르기 전에 수시로 조금씩 마시는 것이 방법이다. #.수분함량이 많은 오이, 파프리카, 당근 등은 등산 중 간식으로 먹기에 좋다. 초보자는 산에서 물을 얼마나 마시는지 잘 몰라 대부분 배낭을 가볍게 하기 위해 모자라게 가지고 온다. 또한 ‘남에게 얻어 마시면 되지’라는 안일한 생각도 한다. 혹자는 물을 적게 마시고 땀을 흠뻑 빼야 운동효과가 있다고도 생각한다. 하지만 이들은 잘못된 생각일 뿐만 아니라 생명을 잃을 수도 있는 위험한 생각이다. 여름철 산에서는 평소보다 훨씬 많은 물을 마시게 되며 동료들도 여유분의 물을 짊어지고 산에 오르지는 않는다. 자기가 마실 물은 반드시 자기가 챙기되 물이 남겠다 싶을 정도로 여유 있게 챙겨야 한다. 개인에 따라 땀 흘리는 정도가 다르고 그날의 기온 등 여러 가지 변수가 있어 정확한 물의 양을 가늠할 수 없으므로 배낭이 조금 무겁더라도 물은 충분히 챙기는 편이 나중을 위해서 훨씬 낫다. 여름철 땀을 많이 흘리면 가장 문제되는 것이 바로 탈수증상이다. 보통 자신의 체중에서 1% 정도 수분이 빠져나가면 갈증을 느낀다. 그러나 2~5% 정도의 수분이 빠져나가면 두통과 피로, 무기력 등의 증상이 발생한다. 소위 ‘더위 먹었다’는 사람들이 호소하는 증상들이다. 여기에서 수분이 더 빠져나가면 맥박이 빨라지고 체온이 상승한다. 8% 정도 탈수가 진행되면 어지럽고 몸에 쥐가 나기 시작한다. 걸을 때 벗고, 쉴 때 입어라’는 수칙을 잘 지킨다고 하더라도 땀이 나는 것을 완전히 막을 수는 없다. 그렇다면 해결책은 한 가지다. 땀을 흘리는 만큼 수분을 보충해 주면 된다. 산행하면서 목이 마르다고 느끼기 시작하면 이미 우리 몸에서는 많은 수분이 빠져나간 상태다. 이때 곧바로 물을 마셔 주면 다행이지만 이 상태를 그냥 지나쳐버리면 문제가 시작된다. 가장 좋은 방법은 목이 마르기 전에 미리 물을 마시거나 수분이 많이 함유된 음식을 조금씩 먹어 주는 것이다. 물을 마실 때는 바로 삼키지 말고 입 안에 머금고 가글하듯 최대한 헹군 뒤 삼킨다. 입 안의 감각이 물을 많이 마신 것으로 착각해 적은 양의 물로 갈증을 해소하는 효과가 있다. 물 외에 음식으로 수분을 보충하는 것도 좋은 방법이다. 특히 정수기로 거른 물은 체내의 미네랄 성분을 제거해 혈액이 이온화되는 걸 방해한다. 일시적인 갈증은 해소시켜 주지만 전해질 균형을 맞추는 데에는 별 도움이 안 된다는 것이다. 그러므로 생수나 이온음료 또는 채소나 과일을 먹는 것이 무기질을 보충하는 데 더 유리하다. #.여름철엔 예상보다 조금 더 여유 있게 물을 준비하는 편이 낫다. 오이는 등산간식 중 가장 인기가 좋은 채소이다. 오이는 97%가 수분으로 구성되어 있다. 비교적 저렴한 가격으로 흔하게 살 수 있으며 따로 용기에 담거나 할 것 없이 씻은 뒤 통째로 비닐봉지에 싸 갈 수 있어 매우 편하다. 맹물에 식초로 간을 한 오이냉국도 훌륭하다. 얼음을 동동 띄워 보냉병에 넣어 가면 수시로 마실 수 있고 밥과 함께 먹을 수도 있어 좋다. 토마토도 95% 정도가 수분이지만 그냥 배낭에 넣고 가면 으깨질 가능성이 높아 용기에 담아가야 하는 불편함이 있다. 크기가 작은 방울토마토라면 그냥 비닐봉지에 넣어가도 좋다. 파프리카도 수분을 90%나 함유하고 있어 땀을 많이 흘릴 때 먹으면 좋다. 오이나 수박과 비슷한 수분함량이지만 영양면에서 좀더 낫다. 파프리카의 비타민C 함량은 토마토의 5배, 레몬의 2배 정도다. 비타민A와 E, 카로틴, 섬유소, 철분, 칼슘, 칼륨 등도 풍부하다. 맛이 달콤해 따로 양념을 하거나 쌈장 같은 걸 찍지 않고 그냥 먹기에 좋다. 파프리카 두어 개를 먹기 좋은 크기로 잘라 용기에 넣어 가면 편하다.